Синдром емоційного згорання

Синдром эмоционального сгорания (СЭС) обусловлен нарушениями и слож­ностями, возникающими в организме человека в процессе его профессиональной деятельности. Это ответ организма на ситуацию, вызывающую постоянный, продолжительный стресс.

СЭС характеризуется как состояние психического утомления и разочарования и чаще всего возникает у людей так называемых помогающих профессий. Данное состояние сопровождается эмоциональным истощением, деперсонализацией, снижением работоспособности.

Симптомы, сопровождающие синдром эмоционального сгорания, условно можно разделить на три группы: связанные с физическим состоянием человека, свя­занные с его социальными отношениями, внутриличностные переживания человека.

Симптомы, связанные с физическим состоянием, свидетельствуют о том, что в организме человека происходят некие процессы, способные вызвать ухудшение состояния здоровья. К таким симптомам относятся:

· повышенная утомляемость, апатия;

· физическое недомогание, частые простуды, тошнота, головная боль;

· боли в сердце, повышенное или пониженное давление;

· боли в области живота, нарушение аппетита и режима питания;

· приступы удушья, астматические симптомы;

· увеличение потливости;

· покалывания за грудиной, мышечные боли;

· нарушения сна, бессонница.

Симптомы, связанные с социальными отношениями, проявляются при кон­тактах человека с окружающими: коллегами, клиентами, близкими и родственни­ками. К ним относятся:

· появление тревоги в тех ситуациях, где раньше она не возникала;

· раздражительность и агрессивность в общении с окружающими;

· нежелание работать, перекладывание ответственности;

· отсутствие контакта с клиентами и/или нежелание улучшать качество работы;

· формализм в работе, стереотипность поведения, сопротивление переме­
нам, активное неприятие любого творческого начала;

· циничное отношение к клиентам, к идеям общего дела, к своей работе;

· отвращение к пище или переедание;

· злоупотребление химическими веществами, изменяющими сознание (алко­голь, курение, таблетки и др.);

· вовлечение в азартные игры (казино, игровые автоматы).

Внутриличностные симптомы касаются процессов, происходящих внутри человека и обусловленных изменением его отношения к себе, своим поступкам, мыслям и чувствам. К ним относятся:

· повышенное чувство жалости к себе;

· ощущение собственной невостребованности;

· чувство вины;

· тревога, страх, ощущение загнанности;

· заниженная самооценка;

· ощущение собственной угнетенности и бессмысленности всего происходя­щего, пессимизм;

· разрушительное самокопание, проигрывание в голове ситуаций, связанных
с сильными негативными эмоциями;

· психическое истощение;

· сомнение в эффективности работы.

У каждого человека синдром сгорания протекает с разной степенью выражен­ности симптомов.

Изначальное предположение, что наиболее уязвимыми к синдрому эмоцио­нального сгорания являются люди, много лет проработавшие в помогающих профессиях, оказывается верным не всегда, — как выяснилось, с течением време­ни многие из них адаптируются к профессии и вырабатывают собственные спо­собы профилактики синдрома сгорания. Гораздо больше случаев СЭС происходит среди молодых специалистов.

Ниже перечислены признаки синдрома сгорания с пояснениями и описанием их проявлений в жизни и деятельности человека.

Эмоциональное истощение

Развитию синдрома эмоционального сгорания предшествует период повышен­ной активности, когда человек полностью поглощен работой, в ущерб своим потреб­ностям в других сферах жизни. Это приводит к развитию первого признака синдрома сгорания — эмоционального истощения. Эмоциональное истощение выражается в появлении эмоциональной опустошенности и ощущении усталости, вызванной ра­ботой. Ощущение усталости не проходит после ночного сна. После периода отдыха (выходные, отпуск) оно становится меньше, но по возвращении в привычную рабочую ситуацию возобновляется с прежней силой. Эмоциональные перегрузки и невозможность восполнения энергии приводят к попытке самосохранения через отстраненность и отчуждение.

Заниматься своей работой с прежней энергией человек уже не в состоянии. Работа выполняется в основном формально.

Эмоциональное истощение является основным признаком профессионального сгорания.

Деперсонализация

В социальной сфере деперсонализация предполагает бесчувственное, негу­манное и циничное отношение к клиенту, обращающемуся с целью получить лече­ние, консультации, образовательные и другие услуги. Клиент воспринимается как некий обезличенный объект. У консультанта может появиться иллюзия, что все проблемы и беды клиента даны ему во благо. Негативное отношение сказывается в ожидании худшего, нежелании общаться, игнорировании клиента. В кругу своих коллег «сгорающий» специалист рассказывает о нем с неприязнью и пренебреже­нием. На первых порах он отчасти еще может сдерживать свои чувства, но посте­пенно ему становится все труднее это делать, и в конце концов они начинают бук­вально выплескиваться наружу. Жертвой негативного отношения становится ни в чем не повинный человек, который обратился к профессионалу за помощью и на­деялся в первую очередь на гуманное отношение.

Как ни парадоксально, но синдром сгорания является защитным механизмом нашего организма, поскольку заставляет нас дозировать и экономно расходовать энергетические ресурсы. В то же время, данное утверждение оказывается справед­ливым лишь в случае, когда речь идет о самом начале формирования данного состояния. На более поздних стадиях «сгорание» отрицательно сказывается на исполнении профессиональных обязанностей и отношениях с окружающими.

«Сгорающий» может не осознавать причин происходящих в нем процессов. Для защиты себя он перестает воспринимать собственные чувства, связанные с работой. Формализм, жесткие интонации и холодные взгляды, к которым мы уже почти при­выкли в поликлиниках, школах, других административных организациях, в боль­шинстве случаев являются проявлениями синдрома эмоционального сгорания.

ПРИЧИНЫ СИНДРОМА ЭМОЦИОНАЛЬНОГО СГОРАНИЯ

Можно выделить две основные группы причин, играющих ключевую роль в формировании и развитии синдрома профессионального сгорания: причины внутреннего и внешнего характера.

Причины внутреннего характера — связаны с индивидуальными особеннос­тями человека: возраст, завышенные ожидания, самокритичность, самоотвержен­ность, готовность к тяжелой работе, потребность доказать свою состоятельность.

Причины внешнего характера — связаны с особенностями профессиональ­ной деятельности: «трудный» контингент, эмоционально напряженная деятель­ность, тяжелые условия труда, повышенная требовательность руководства, неблагополучная психологическая атмосфера в коллективе.

Индивидуальные особенности скорее являются предрасполагающим фактором, а особенности профессии — определяющим. Это утверждение легко проверить, если снизить влияние причин внешнего характера: при всех прочих равных усло­виях синдром профессионального сгорания не разовьется.

Существует дополнительный ряд причин внешнего характера, который также может привести к развитию синдрома сгорания специалиста или его усилению. Болезни, смерть близких людей, развод, свадьба, стихийные бедствия и т.д. — все эти факторы также могут усилить стресс специалиста и привести к синдрому сгорания.

В настоящее время риск развития синдрома эмоционального сгорания при­знан возможным для людей различных сфер деятельности. Это объясняется тем, что в течение рабочего дня практически у любого человека происходит ряд непро­должительных контактов с незнакомыми/малознакомыми людьми, а также при­сутствуют другие факторы, усиливающие риск развития СЭС.

В психологии, когда говорят о решении проблемы, первым шагом называют принятие ситуации. Этот момент очень важен! Человеку нужно почувствовать почву под ногами, чтобы было от чего оттолкнуться на пути к переменам.

МЕТОДЫ ПРОФИЛАКТИКИ И РАБОТЫ С СЭС

РАБОТА С ПОТРЕБНОСТЯМИ

Не секрет, что синдром эмоционального сгорания часто возникает на почве неудовлетворенности работой, собой как профессионалом, зарплатой или коллек­тивом. По крайней мере это наиболее частые причины, по которым люди уходят из любимой сферы деятельности или меняют место работы.

На вопрос, что такое счастье, каждый человек, безусловно, ответит по-своему. Для одних счастье — любимый человек, для других — любимое дело, любимая работа, для третьих — спокойствие, для четвертых — возможность творчества, для пятых — дети. Но список потребностей современного человека столь многообразен, что вряд ли кто-то сможет представить его в полном виде. Одна из наиболее удачных попыток — классификация потребностей по Абрахаму Маслоу. Он разбил все потребности на группы и определил их иерархию следующим образом:

Первый уровень — физиологические потребности. Это низший, но самый значимый для человека уровень потребностей. Если данные потребности актуализи­рованы, но не удовлетворяются, то и все остальные потребности не имеют значения, поскольку нарушаются жизненно важные функции организма человека. Сюда отно­сятся такие потребности, как воздух, пища, вода, отдых и секс (продолжение рода).

Второй уровень — потребность в безопасности. Это потребность в защите от лишений, физических угроз и психологических опасностей. Технический прогресс отчасти иллюстрирует стремление человека к улучшению условий жизни, к комфорту и безопасности. Если данные потребности актуализированы, но не удовлетворяются, нарушается регуляция психики человека.

Третий уровень — социальные потребности. К ним относятся потребности в общении и принадлежности к группе, в теплых взаимоотношениях с людьми, во взаимной помощи и поддержке, в любви и дружбе.

Четвертый уровень — личностные потребности. Они носят двойственный характер и чрезвычайно сложны. Во-первых, человек нуждается в самоуважении, которое часто является следствием совершенного овладения неким видом деятель­ности. Так формируется потребность в уверенности в своих силах и возможностях, в наличии способностей и знаний, в свободе и независимости от других людей, в ус­пехе и возможности достижений в работе. Во-вторых, человек нуждается в уваже­нии со стороны других людей, в высокой оценке ими его деятельности, в признании другими его репутации, авторитета, статуса, заслуг.

Пятый уровень — потребность в самореализации. По выражению Маслоу, это «потребность стать тем, кем данный человек способен стать», что выражается в его стремлении к саморазвитию и реализации творческого потенциала.

Потребности являются движущей силой в жизни каждого человека. Они непо­средственно связаны с мотивами и целями человеческого существования.

К нам приходят клиенты — каждый со своими проблемами — и мы, в силу долга и служебных обязанностей, помогаем их разрешать, используя имеющиеся знания и навыки. Но при этом не следует забывать о наличии собственных потребностей. Если они игнорируются, это снижает нашу работоспособность. Пример: консульта­ция вряд ли будет эффективной, если консультант вынужден осуществлять прием пациентов, поведение которых может представлять угрозу для его жизни, без каких-либо гарантий собственной безопасности.

Таким образом, человек способен эффективно удовлетворять потребности других только при условии удовлетворения своих собственных потребностей (хотя бы частичном).

Работа — это один из инструментов реализации наших потребностей. На работе мы реализуем как минимум две из них: потребность в самореализации и потребность в материальном обеспечении. Деньги, как еще один важный инструмент, предоставляют нам возможность достичь реализации других потребностей (как базовых, так и высших).

Важно понимать, что игнорирование или невозможность удовлетворения жизненно важных потребностей вызывает апатию, депрессию и чувство недо­вольства жизнью в целом. Потребности, которые человек не реализует на работе или где-то еще, являются причиной стресса. Осознание собственных потребностей и рассмотрение путей их реализации позволяет нам:

· понять, что нас не удовлетворяет в работе;

· осмысленно двигаться к намеченным целям;

· сделать   обоснованный   выбор   между   более   и   менее   значимыми
потребностями;

· найти возможности для удовлетворения потребностей, не реализуемых
на работе.

В процессе удовлетворения одних потребностей всегда возникают новые потребности. Это бесконечный процесс. Человеку свойственно думать, что обла­дание чем-либо (чаще всего материальными ценностями) обязательно приведет к счастью — это одна из самых больших наших иллюзий. Следующим этапом после формальной реализации желания (приобретения блага) является этап же­лания улучшения его качества — начинается новый поход за счастьем.

Работа — это только часть жизни.

На работе удовлетворяется только часть наших потребностей. Все осталь­ные — вне работы. Удовлетворенные потребности являются источником допол­нительной энергии для остальных сфер жизни.

РАБОТА С ЭМОЦИЯМИ

Эмоции — это реакции человека на внутренние и внешние условия. Эмоции сопровождают нас каждую минуту нашей жизни. Эмоции определяют значимость явлений и ситуаций. Они сигнализируют нам об изменениях в окружающей среде и побуждают к действиям.

Мы говорим об эмоциональном истощении как об основ­ной составляющей синдрома эмоционального сгорания. Давайте разберемся, что происходит. Почему сгорают эмоции? Практически в каждом языке есть словосочетание «Чаша терпения». Человек терпит, когда ему что-то не нравится, когда он испытывает напряжение, обиду или злость. Но ино­гда чаша переполняется.

В качестве иллюстрации представим себе маленького ребенка, которому захо­телось есть, а мамы рядом нет. Он не умеет говорить и вообще мало что знает о нашем взрослом мире. Как позвать маму? На это у него есть чувства. В данном случае это чувство голода и/или страха. И они помогают ребенку решить пробле­му. Он их выражает: он кричит! Здесь и сейчас, не стесняясь, просто потому, что не может пока сделать по-другому.

По мере взросления ребенок все чаще слышит: «Не кричи!», «Так вести себя неприлично», «Ты уже взрослый, чтобы быть таким нетерпеливым», «Ну что ты плачешь? Мальчики/мужчины не плачут». Попросту говоря, основные послания, которые он получает, это: «Терпи!», «Вступая в мир взрослых, учись сдерживать свои эмоции».

Давайте пофантазируем, что произойдет, если человек силой воли закроет чашу, перестанет выражать накопленные чувства, но останется при этом в обществе, где всегда есть поводы для раздражения. Что подарит телу закрытая ча­ша терпения?Человек постепенно учится обращаться со своими чувствами так, как этого требует окружающая его культурная среда. Он осваивает мастерство «укладывания» их в свою чашу терпения, потому что совсем избавиться от переживаний невозможно. Он по-прежне­му готов кричать, если ему хочется есть или когда он злится. Но не делает этого, понимая, что если кричать, когда в кафе долго не несут заказ, могут вообще отказаться обслуживать. Он способен завыть от одиночества, но только будучи уверенным, что никто его не увидит и не услышит. Потому что общество по­рицает подобное поведение, расценивая его как «неприличное». Организм человека чутко реагирует на пополнение чаши терпения и при любой возможности стремится избавиться от накопившихся чувств. К примеру, ситуация, в которой многие не раз бывали. Утро, идет хмурый человек, и ему вдруг кто-то наступает на ногу. Если для наглядности использовать шкалу измерения силы землетрясений, данная ситуа­ция потянет на 3 балла. Но если человек находится в состоянии, которое можно определить как «все в этой жизни достало!», то он так может «рявкнуть» на несча­стного, что ситуация потянет уже на все 8 баллов.

  • Первым делом, наверное, красное лицо! Потому что чувства — как кашель: невозможно запретить человеку кашлять. Некоторое время он, конечно, сможет выдержать, но недолго.
  • Головную боль — один из первых симптомов сильных невыраженных чувств.
    • Бессонницу — она придет следом за головной болью, потому что мысли и невыраженные чувства отбирают у нас спокойный, восстанавливающий сон.
    • Изменение кровяного давления — чувства тяжелым грузом давят на чело­века. Кровяное давление падает, не в силах вынести груз. Если организм все-таки будет бороться, кровяное давление возрастет.
    • Боли в желудке, язвы — доказанный механизм проявления стресса от неосознанных, невыраженных, негативных чувств. Вы видели кого-нибудь, кто бы мучался язвой от счастья?

Что делать, чтобы избежать этого обширного списка заболеваний? Ответ — действовать. Здоровые способы управления чувствами:

  • Выражайте ваши чувства сразу, не накапливайте их. Но испытывая гнев, не обязательно кричать. Можно сказать о нем. И вы сразу почувствуете, что стало легче.
  • Ваши чувства — самые верные помощники в процессе принятия решений. Используйте их.
  • Соглашайтесь со своими чувствами. Попробуйте понять, что они хотят
    «сказать» вам.
  • Распознайте свои «скандальные» чувства и используйте их не для манипу­
    лирования другими людьми, а для улучшения ситуации дозволенными
    способами.
  • Исследуйте свои чувства. Одно из них может «закрывать» другое — истинное.
  • Позволяйте себе переживать свои чувства как можно полнее.

ПРОФИЛАКТИКА НА УРОВНЕ ТЕЛА

Мы уже знаем, как честно жить со своими чувствами. И это важная составляющая работы по профилактике синдрома сгорания. Но как бы мы ни старались, переживаемые чувства неминуемо отразятся на нашем физическом состоянии. Иногда мы так заняты, что совсем забываем о нем. Когда после рабо­чего дня мы ощущаем напряжение в мышцах, наше тело как бы говорит, что ему требуется внимание.

Общение с клиентами и коллегами, как правило, создает ситуацию нервного напряжения. Человек — единое целое, и поэтому нервное напряжение влечет за собой напряжение мускулатуры. И даже не занимаясь физической работой, мы чув­ствуем усталость. Чем она больше, тем меньше мы успеваем сделать и тем чаще размышляем о том, почему у нас так мало сил и что именно нас утомляет.

Существует очень много методов работы с телом. Это, например, методы телесно ориентированной психотерапии, а также восточные духовные практики. Весьма действенными в этом смысле являются танцы: от восточных до бальных. Для брошюры мы описали несколько конкретных инструментов, с помощью которых вы сможете поддерживать себя в условиях работы или дома.

Техника самомассажа

Вы можете делать массаж на работе, когда чувствуете вялость и потерю работо­способности, или дома — когда встаете утром. Эта практика позволит вам прийти в бодрое состояние или, наоборот, успокоиться. Массаж оказывает позитивное влия­ние на центральную нервную систему и улучшает циркуляцию лимфы.

Основным правилом массажа является совершение поглаживающих движе­ний от периферии к центру, например от кистей к плечам, от ступней к бедрам.

Если вы хотите добиться успокоительного эффекта, массажные движения долж­ны быть легкими, только по поверхности кожи. Если вы хотите проснуться, то дви­жения должны быть с большим приложением силы, задействуя мышечные ткани.

Гипотоники и гипертоники таким массажем, варьируя соответственно своему ти­пу массажные движения, могут выравнивать или немного корректировать свое дав­ление. У гипертоников — успокаивающие движения, у гипотоников — бодрящие.

Вот один из видов самомассажа, который занимает всего несколько минут:

  • Несколько минут потрите ладони, пока не почувствуете тепло. Это важно — тепло рук будет передаваться другим частям тела.
  • Одной рукой разотрите тыльную сторону и пальцы другой руки. Затем по­меняйте руки. Разотрите запястья, предплечья и плечи. Сделайте массаж с усилением на шейно-плечевой отдел.
  • Мягкими движениями разотрите лицо. Для женщин движения должны быть более мягкими, снизу вверх.
  • Разотрите ушные раковины: внешний край уха — снизу вверх, по часовой стрелке, внутренний обод — против часовой стрелки; указательным и боль­шим пальцами захватите козелок (над ушным отверстием) и точечно помас­сируйте его.
  • Разотрите ладонями верхний грудной отдел и ребра.

Сделайте несколько поглаживающих движений по животу по часовой
стрелке (это один из способов для облегчения пищеварения), без сильного
надавливания.

Встаньте и разотрите ладонями спину, область почек и ягодицы.

  • Разотрите с небольшим усилием бедра, разогрейте ладонями коленные суставы, и с небольшим усилием — голени, икры (если есть возможность, то, сняв обувь, разотрите стопы и голеностопные суставы).
  • Потрясите руками, ногами и телом так, словно вы стряхиваете воду с них — как это делают животные.
  • Заземление — почувствуйте, как ваши стопы соприкасаются с полом. Немного усильте это ощущение, как бы вкручивая стопы в пол (это можно отдельно практиковать перед речью или разговором с начальством для чувства уверенности). Пару раз невысоко подпрыгните, ощущая твердую опору, на которую приземляются ваши стопы.
  • Почувствуйте свое дыхание, сделайте пару глубоких вдохов.
    • Оглянитесь, посмотрите, как изменился мир вокруг вас! Почувствуйте благодарность своего тела за оказанное ему внимание.
    • Теперь можете возвращаться к своим делам с новыми силами.

Техники дыхания

Дыхание — это наша связь с чувствами. Наше дыхание меняется в зависи­мости от того, что мы чувствуем. Если человек пугается, его легкие делают рез­кий вдох, который часто сопровождается вскриком. Это происходит потому, что наши голосовые связки не успели открыть путь воздуху, и реакция тела на страх происходит стремительно. Большой и быстрый вдох сразу даст телу мно­го кислорода, а значит, энергии, чтобы в случае опасности человек был в состоянии быстро убежать или замереть так, чтобы даже звука дыхания не было слышно. Эти три механизма лежат в основе наших животных инстинктов.

Согласно философии йоги дыхание прямо связывается с энергетикой чело­века. Изменяя глубину вдоха и выдоха, а также длительность, мы можем менять и наше состояние. Когда мы спим, наше дыхание медленное и очень глубокое. А когда мы активны — дыхание более частое и короткое.

Предлагаем вам серию легких практик дыхания, которые можно выполнять как на работе, так и дома.

1.  Прислушайтесь к своему дыханию.

2.  Обратите внимание на вдох и выдох, определите, насколько глубоко ваше дыхание, что вы делаете более глубоким — вдох или выдох.

3.  Дышите чуть глубже, чем вы дышите обычно, прислушиваясь к своим ощущениям.

4.  Поменяйте дыхание так, чтобы на вдохе вы могли посчитать от 1 до 3, затем начинайте выдыхать, считая от 1 до 5, завершая выдох на счете 5. Вновь повторите цикл. Скоро вы заметите, что соблюдать этот счет дыхания стало легче, и примерно через минуту или две вы сможете увеличить длитель­ность выдоха без труда до семи.

Этот вид дыхания можно использовать, чтобы успокоить себя, подготовить­ся ко сну или даже призвать сон. Это настолько безобидные методы, что в любой момент вы сами сможете понять, достигли ли вы желаемого эффекта. Этот вид дыхания можно делать под спокойную музыку на ваш выбор.

Еще один вид дыхания. Его можно использовать, когда вы чувствуете сонли­вость или вам не хватает энергии.

1.  Сделайте глубокий вдох через нос и короткий выдох через рот, чтобы выды­хаемый воздух потоком создавал звук (это действие похоже на то, которое делают перед тем, как выпить рюмку крепкого алкоголя).

2.  Повторите этот цикл несколько раз, пока вы не почувствуете прилива сил и бодрости.

По схожести эффекта этот вид дыхания называют «чашкой кофе». Вы активи­зируетесь, не прибегая к внешним средствам, а только за счет собственного тела и его возможностей.

КОПИЛКА ПРИЕМОВ И МЕТОДОВ ПРОФИЛАКТИКИ

ЭМОЦИОНАЛЬНОГО СГОРАНИЯ

Представляем вам копилку методов, собранную врачами, психологами и консультантами на тренингах по профилактике СЭС. Эта копилка позволит расширить свой выбор, опираясь на опыт других. Все методы разделены на три группы: используемые на работе, вне работы и те, с помощью которых можно справиться с напряжением (они составляют очень важную частью профилак­тики синдрома сгорания).

Методы, используемые на работе

  • Обустройство рабочего места, создание максимально возможных комфорт­ных условий.
  • Регулярное повышение квалификации, обучение.
  • Обсуждение трудных рабочих ситуаций с коллегами.
  • Соблюдение режима труда, отдыха и питания.
  • Определение целей и возможностей дальнейшего карьерного роста.
  • Смена места работы (как крайний вариант).
  • Поиск в рутинной работе положительных моментов.
  • Отдых соразмерно нагрузкам.
  • Отпуск.

Методы, используемые вне работы

  • Художественная литература (в том числе философская).
  • Фильмы, спектакли.
  • Различные виды искусства.
  • Просмотр юмористических передач.
  • Любимый фильм.
  • Кулинарные изыски.
  • Танцы, йога, шейпинг.
    • Правильное питание.  Различные виды спорта, прогулки.
    • Баня-сауна.
    • Поход в ночной клуб, на вечеринку.
    • Аромотерапия, массаж, диета.
    • Парикмахерская, шоппинг.
    • Посещение психолога.
    • Отдых в санатории.
    • Рыбалка.
    • Общение с близкими или друзьями.
    • Секс.
    • Пикник, путешествие (поездка в красивое место).
    • Экстраординарное событие.
    • Ремонт дома.
    • Сон.
    • Хобби: вязание, медитация, уход за цветами и т.д.

Методы снятия напряжения и управления сложными ситуациями

  • Покричать там, где никто не услышит. Уединиться.
  • Выбить пыль из ковра, устроить генеральную уборку дома.
  • Рассказать близкому человеку.
  • Поговорить с другим консультантом.
  • Поплакать, если грустно.
  • Встретиться с подругой/другом и с чувством обсудить ситуацию.
  • Написать письмо обидчику, но не отправлять.
  • Побить подушку.
  • Заняться спортом.
  • Представить что-то смешное.
  • Погримасничать перед зеркалом.
  • Побубнить.
  • Порисовать.
  • Погулять, быстро пройтись.
  • Помедитировать.
  • Послушать спокойную музыку.

[1] Подготовлено по материалам пособия: Синдром эмоционального сгорания. Что делать? - СПИД Фонд Восток-Запад (AFEW), 2006 г.